Trénink - trocha teorie....
Autor: Daniel Baran <skola(at)nyc-sport.cz>, Téma: Trenér, Vydáno dne: 13. 01. 2007
(od
našeho spolupracovníka Miloše Matouška) Také patříte mezi ty, kteří
několikrát týdně odchází z domu a vrací se po několika hodinách zpocení
a vyčerpaní, zkrátka mezi ty, kteří trénují? Co je to vlastně trénink a
jaká má pravidla? Existuje rozsáhlá věda nazvaná teorie sportovního
tréninku, která se stále vyvíjí. Pro náš účel bude stačit jen troška
teorie.
Na začátek definice
tréninku: Sportovní trénink je složitý a účelně organizovaný proces
rozvoje specializované výkonnosti sportovce ve vybraném sportovním
odvětví nebo disciplíně, což zjednodušeně znamená, že jde o proces
vedoucí k dosažení maximálního výkonu v závodě.
Běh na lyžích je
sport, maximálně využívající srdečně cévní a dýchací systém za svalové
podpory téměř celého těla. Jakákoliv fyzická aktivita je v podstatě
stres, který vyvede naše tělo z rovnováhy a to se snaží v co nejkratší
době o znovuobnovení této rovnováhy. Mluvíme o adaptaci, tedy o
přizpůsobení se tělesné námaze. K rozvoji trénovanosti organismu je
potřeba tyto stresové podněty pravidelně opakovat a postupně navyšovat.
Součástí tréninku je tedy nejenom fyzická zátěž a dřina při tréninku,
ale také kvalitní odpočinek a regenerace.
Mezi tréninkové
prostředky nejčastěji využívané v tréninku lyžařů běžců patří vedle
samotných lyží také běh, cyklistika , kolečkové lyže a brusle. Jako
doplňkové prostředky se využívá kajak, vysokohorská turistika a
sportovní hry. I fotbálek, při kterém se střídají krátké sprinty s
vyklusáváním, je vlastně forma intervalového tréninku. Běh na lyžích je
silově vytrvalostní sport a z pohybových schopností se tedy nejčastěji
rozvíjí vytrvalost a síla. Vytrvalost se dá zjednodušeně definovat jako
schopnost odolávat únavě při dlouhotrvající pohybové činnosti. Síla je
schopnost překonat, nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí.
Rok
sportsmena se rozděluje na přípravné a závodní období. U lyžaře je
závodní období v zimě a zbytek roku využívá na přípravu, kdy s blížící
se zimou se také mění skladba a intenzita tréninku. Jaro a léto
většinou věnujeme rozvoji obecné vytrvalosti a síly, delším tréninkům v
nízké a střední intenzitě, podzim a začátek zimy většinou patří
tréninku ve vyšší intenzitě, intervalové a další nepříjemné a těžké
tréninky. Rozvoji síly bychom se měli věnovat celoročně.
Pokud
se rozhodneme trénink plánovat, tak je optimální si rok rozdělit na
čtyřtýdenní cykly, obecně by se první tři týdny v cyklu měla zvyšovat
zátěž a čtvrtý týden je volnější. Počet tréninkových jednotek v týdnu
je individuální, nikdy netrénujeme sedm dní v týdnu. Do tréninku patří
také regenerace(strečink, plavání, sauna, masáž...). Každá tréninková
jednotka by měla mít tři základní části - zapracování a rozcvičení,
vlastní trénink a uvolnění(vyklusání) s protažením.
Příklad týdenního tréninkového plánu v přípravném období :
PO - Tréninkové volno
ÚT - Běh 1h 20min nízkou intenzitou
ST - Obecná síla 45min, 15 min vyklusání
ČT - Hry 1h
PÁ - Tréninkové volno - strečink 30 min
SO - Cyklistika cca 3 hod v lehkém profilu
NE - Kolečkové lyže 30min rozjetí, 30 min speciální síla (soupaže), 30 min vyjetí, 20 min vyklusání, 20 min strečink
Vzhledem
k nevhodnému počasí v letošní zimě je výše uvedený příklad tréninku
použít i jako doplněk. Běh na suchu se dá provozovat celoročně a i přes
zimu je dobré jednou týdně si jít zaběhat, přestože je příprava
zaměřena na běžecké lyžování. Zařadíme-li hodinový výklus do našeho
programu, dáme odpočinout některým svalovým skupinám, práce svalů
napomáhá rychlejšímu vykyselení a navíc přechod na jaře na běhání na
suchu nebude tak drastický. Obecná síla lze trénovat v posilovně, kdy
se zaměříme zejména na horní partie, záda, ruce, ale i nohy, nebo
můžeme běhat s vloženými krátkými úseky na rychlost, výběhy s holemi
(tzv. imitace) do kopců apod. Doporučujeme vložit do tréninku i
plavání, nejlepší doplněk zejména na ruce je kraul, plaváním delších
tratí imitujeme práci rukou a zad při soupažích.
Příště budeme pokračovat o tréninku na sněhu a ukážeme si příklad tréninkového plánu na jeden týden.