Konec prázdninového lenošení - podzimní trénink

Autor: Daniel Baran <skola(at)nyc-sport.cz>, Téma: Trenér, Vydáno dne: 11. 09. 2007

---

( Od našeho specialisty Matyho )
V září nezačíná jen školní rok, ale také další část lyžařské přípravy na zimní sezonu. S krátícím se dnem se zkracují také tréninky, ale vzrůstá jejich intenzita a mění se prostředky. Pomalu přestáváme jezdit na kole a tréninky jsou běžecké a na kolečkových lyžích.


Běžecký trénink
Výrazně ubyde rovnoměrných tréninků přes hodinu a půl. Zařazují se střídavé běhy v délce okolo jedné hodiny. Existují dva druhy takových tréninků. První, kdy se snažíme udržet konstantní rychlost po celou dobu běhu a tepová frekvence se mění v závislosti na profilu tratě. Druhý, kdy si dopředu určíme počet, délku a intenzitu zrychlených úseků. Odvážnější z nás si také mohou troufnout na opakovaný trénink. Např. 5x1km s maximální úsilím, kdy je mezi jednotlivými úseky pauza cca 3 min. Lyžařskou specialitou je běh s holemi. Pro takový se používají hole na klasiku, nebo o něco kratší. Při běhu do kopce se odpichujeme. Zapojením rukou se zvyšuje funkční zatížení organismu. Další lyžařskou specialitou jsou tzv. imitace. Pomocí skoků a odpichů napodobujeme jízdu na lyžích do kopce. Imitační trénink se zpravidla odehrává na okruhu, kde se střídají kopce s meziběhy. Při běžeckých trénincích bychom neměli zapomínat, že každý trénink by měl obsahovat alespoň 15 minut rozběhání a patnáctiminutový výklus. Pár příkladů jak si potrápit tělo:

1) 15 min rozklusání
5 min s maximální úsilím, 10-15 min volný běh, to celé zopakovat 3 krát

2) 15 min rozklusání
40 min běh s holemi, výběhy kopců do 100m naplno
15 min výklus

3) 15 min rozklusání
imitační kolo 2-3km, 3-5 okruhů, kopce imitovat v oblasti ANP
15 min výklus

Kolečkové lyže
Pro lyžaře hlavně prostředek k rozvoji speciální síly paží a nikoli pro objemový trénink. Je celkem jedno jestli používáme lyže na klasiku, nebo skate. Klasiku na lyžích jezdíme pouze do kopců. Kolečkové lyže mají jednu nevýhodu, nikdy nesmekají. Na sněhu musíme s odrazem často bojovat. Kolce na skate se dají využít pro rozvoj rovnováhy při jízdě na jedné lyži. Hlavně se soustředíme na práci paží. Největší sílu vložíme na začátek odpichu. Sílu paží rozvíjíme nejčastěji ve vytrvalostním režimu. Pro jízdu soupaž si vybíráme rovnější profil. Ze začátku můžeme zařazovat 2x 10 min. s pauzou, postupně si přidáváme, na konci října vydržíme v klidu 45min v kuse rovnoměrným tempem.

Září a říjen jsou měsíce, kdy se asi nejvíce a nejintezivěji trénuje. Dá se dohnat, co jsme v létě nestihli. Kromě tréninků bychom si měli v každém týdnu udělat čas na regeneraci. Nakonec návod jak by mohl vypadat jeden týden:

Úterý - běh s holemi- 15 min rozklusání, 45 min běh, každá sedmá minuta na maximum, 15min vyklusání

Středa - kolečkové lyže 20 min na rozjetí, 15 min soupaže, 2Omin volné ježdění, 15 min soupaže, 20 min na vyjetí

Pátek - běh, 20 min rozklusání, 30 min střídavý běh, každé 3 min 10-15 vteřin sprint, 20 min vyklusání

Neděle - běh, 15 min rozklusání, 15 min závodním tempem, 20 min volně, 15 min závodním tempem, 15 min vyklusání

Jednoduše řečeno, Jizerská padesátka je za dveřmi, musíme tedy co nejvíc natrénovat, v listopadu si lehce odpočinout a co nejdříve hurá na sníh. Tak sportu zdar!!!