Podzimní trénink se Steinerem Mundalem

Autor: Daniel Baran <skola(at)nyc-sport.cz>, Téma: Trenér, Vydáno dne: 05. 10. 2007

---

Když jsme společně s Matym před dvěma lety vyrazili do Kanady trochu potrénovat a trochu pocestovat, bydleli jsme u našeho kamaráda Ríši Boruty, který v té době byl hlavním koučem kanadského národního biatlonového týmu. Maty, který pro vás píše články o tréninku do naší rubriky měl také možnost náhlednout do Ríšovy tréninkové kuchyně, mimo jiné jsme si několikrát proběhli tratě v Canmore, kde naše výprava získala slavnou bronzovou medaili ve štafetě na ZOH v roce 1988. A tak je Kanada tak trochu naší společnou srdeční záležitostí. Když jsem narazil na článek s ukázkou podzimního tréninku od současného kouče Kanady v cross country, neodolal jsem a pokusil se zpestřit Matyho takřka osobní rubriku….


Steinar Mundal je bývalý trenér norského národního týmu a v současné době je prvním rokem trénérem kanadského národního týmu v běhu na lyžích. Kanada se jak vidno intenzivně připravuje na Zimní olympiádu v roce 2010 a neponechává nic náhodě. Trenér Mundal připravil ukázku tréninku pro ty, kteří se připravují na lyžařské maratony v kategorii masters a jak je vidět, není to úplně procházka růžovou zahradou.

Vždy je dobré pro ty, kteří se věnují sportu intenzivněji ale přesto při práci, kombinovat trénink s odpočinkem. Ukážeme si tréninkové tři týdny a soustředíme se i na to, jak se vyvarovat některým chybám před začátkem sezóny. V současné době ( publikováno v září ) se naši sprinteři připravují na 14-denním tréninkovém tzv. suchém kempu ve výšce 2300 m a trénují kombinovaně i v nižších výškách. Odtud se vracím na týden domů a potom se setkám s týmem v Ramsau. Zde se budeme cca osm dní regenerovat z důvodů časového posunu a pokračovat v plánované tréninkové přípravě. Je to pro mě velmi vzrušující návrat na scénu světového poháru. Tolik k mé současné situaci a nyní k vašemu tréninku.

Většina z vás ukončuje pomalu sezónu letních sportů a já jsem pro vás připravil třítýdenní tréninkový program, který zahrnuje krátké periody a více tvrdého tréninku. Je potřeba na začátku podotknout, že v tomto období nevymyslím nic nového. Je potřeba trénovat důkladně a kvalitně avšak zůstat zdravý a užít si dobrý pocit z tréninku. Podstatné je upravit trénink denním pocitům a také času, který jste schopni při své každodenní práci mu věnovat. Pamatujte si však, některé uvedené prvky a složky tréninku jsou důležité. Obecně je nutné zařadit vždy následující tři prvky:
1 volný den v týdnu
1 volný trénink (klus) na delší vzdálenost
1 trénink na kolečkových lyžích s důrazem na soupaž

Takže pokud je dost času, přidat trénink v posilovně a hlavně nezapomenout na strečink !

Tréninkový plán:

První týden – intenzita vyšší, 5-6 tréninků

Pondělí – trénink síly, posilování – kruhový trénink
Zahřátí cca 10 – 15 min při lehkém rozběhání či spinningu a pokračujte 15 minutami ve vyšší intenzitě pro přípravu primárního silového zatížení. Poté pokračujte 3 soubory s 4-6 opakováními. Začněte 4 opakováními a pokud zvládáte bez problémů i šest, zvyšte zátěž a začněte znovu čtyřmi. Dávejte do toho maximální úsilí, jedná se o těžký trénink. ( protože není místo pro uvádění vhodných posilovacích cviků, poraďte se v posilovně či s někým znalým o nejvhodnějších cvicích).
Úterý – vyberte si lehký terén a běhejte v nízké intenzitě 2 hodiny. Pokud chcete trénovat na kolcích, upřednostněte zařazení soupaží.

Středa – volný den

Čtvrtek – trénink s dlouhými přestávkami. Trénujte běh 5 x 6 minut v intenzitě 3 ( níže uvedeno) . Na konci intervalu vždy vygradujte úsilí a zrychlete. Rozběhání a výklus cca 10 – 15 minut.

Pátek – sport dle vašeho výběru, v nízké intenzitě nebo volno

Sobota – kolečkové lyže, kratší trénink se zvýšeným úsilím. 1:15 hod ve vytrvalostním tempu, každých deset minut 2 minuty vyšší rychlosti se zvýšeným úsilím.

Neděle – Dlouhá vzdálenost – cokoliv okolo 3 hodin

Druhý týden

Pondělí – volno

Úterý – posilování, kruhový trénink jako v pondělí v minulém týdnu

Středa – trénink v lehčím terénu 1:15 hod běh nebo kolce, vytrvalostní intenzita s krátkým fartlekem – kopce, zrychlení

Čtvrtek – volno

Pátek – Intervaly 5 x 4 min, střídat úroveň 3 a 4. Kombinace běhu a imitací s holemi, seběhy z kopců nebo kolečkové lyže – kopce. Zahřátí a výklus jako obvykle.

Sobota – Soupaž na kolcích, lehký terén, 1: 30 hod. popř. volno

Neděle – Delší vzdálenost v nízké intenzitě, max . 2 hod – stejné jako minulou neděli

Třetí týden – lehčí týden

Pondělí-síla – kruhový trénink stejně jako minulé týdny

Úterý – 30 minut v kopcích s lehkými pauzami střídat intenzitu 3 a 4 v běhu a imitacích podle terénu, lehké zahřátí a výklus po 10 min

Středa - volno

Čtvrtek - kolečkové lyže v lehkém terénu s vkládaním soupaží, délka okolo 1:30 hod.

Pátek – kombinace běh, skoky a imitace s pauzami 6x3 min v intenzitě 3 a 4, zahřátí, výklus

Sobota – volno nebo lehká vzdálenost výklus 60 min

Neděle – lehký terén, cokoliv v nízké intenzitě 2:30 hod
Intenzita 3 - je do velmi nízkého zakyselení
Intenzita 4 – opatrně zvyšte zátěž tak, aby jste zakyselení cítili během celého intervalu , ale nízké a ke konci se nezvyšovalo

Hodně štěstí !

Váš Steinar